Gdzie występuje witamina B12 – w jakich produktach znajdziesz najwięcej B12?

Witamina B12 – w czym występuje i dlaczego to takie ważne?

Witamina B12 to jedna z najbardziej wyjątkowych witamin - nie występuje bowiem w roślinach, a jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. To jest szczególnie ważne dla wegan, wegetarian i osób ograniczających mięso.

Organizm ludzki nie potrafi jej sam wytwarzać, dlatego musi być dostarczana z zewnątrz (z pożywienia lub suplementów). W czym naturalnie występuje witamina B12? Wytwarzają ją mikroorganizmy (bakterie i archeony), które bytują w przewodzie pokarmowym zwierząt. To właśnie dzięki nim mięso, ryby, jaja czy nabiał są jej głównymi źródłami.

W jakich produktach jest witamina B12

Nie wszystkie produkty dostarczają B12 w tych samych ilościach. Oto, w jakich produktach jest witaminy B12 najwięcej:

• Wątróbka wołowa –  już 100 g dostarcza wielokrotność dziennego zapotrzebowania.
• Mięso czerwone (wołowina, cielęcina) – dobre źródło dla osób jedzących mięso.
• Drób (kurczak, indyk) – zawiera nieco mniej, ale nadal znaczące ilości B12.
• Ryby i owoce morza – makrela, sardynki, tuńczyk, łosoś, dorsz, małże i ostrygi to jedne z najlepszych źródeł.
• Jaja (szczególnie żółtka) – zawierają umiarkowane ilości witaminy.
• Mleko i przetwory mleczne (ser, jogurt, kefir) – dostarczają B12 w dobrze przyswajalnej formie.

W jakich pokarmach jest witamina B12

Dieta mieszana z łatwością dostarcza odpowiednie ilości witaminy B12. Ale co z osobami, które unikają mięsa?

• Wegetarianie mogą czerpać B12 z nabiału i jaj.
• Weganie – niestety, nie mają naturalnych źródeł tej witaminy, dlatego potrzebują suplementacji lub produktów wzbogacanych, tutaj idealnie sprawdzą się suplementy na stawy i kości zwierające witaminę B12 i inne witaminy z gurpy B.

Coraz częściej na rynku pojawiają się produkty z dodatkiem witaminy B12, takie jak: napoje roślinne, płatki śniadaniowe czy drożdże nieaktywne. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie zawierają aktywną formę kobalaminy, dlatego należy czytać etykiety.

W jakim mięsie jest witamina B12

Zdecydowanie najwięcej witaminy B12 znajdziesz w:

• wołowinie,
• wątrobie wołowej i cielęcej,
• mięsie z dziczyzny (jeleń, sarna),
• kurczaku i indyku, choć w mniejszych ilościach.

To właśnie mięso dostarcza witaminy B12 w formie najlepiej przyswajalnej – metylokobalaminy i adenozylokobalaminy.

W jakich owocach jest witamina B12 i czy występuje w warzywach?

To jedno z najczęstszych pytań zadawanych przez osoby, które ograniczają spożycie mięsa. Niestety, naturalnie nie występuje w żadnych.

Witamina B12 to związek wytwarzany wyłącznie przez bakterie i mikroorganizmy, a nie przez rośliny. Dlatego owoce, warzywa, orzechy, nasiona czy zboża same w sobie nie zawierają aktywnej formy tej witaminy.

Niektóre produkty roślinne mogą zawierać śladowe ilości kobalaminy, ale zwykle są to formy nieaktywne biologicznie, tzw. pseudowitaminy B12, które nie spełniają tej samej funkcji w organizmie człowieka. Przykłady? Algi (spirulina, chlorella), fermentowana soja (tempeh), niektóre grzyby. Choć często reklamowane jako źródła witaminy B12, w rzeczywistości nie mogą zastąpić suplementacji.

B12 witamina w czym występuje

Na szczęście istnieje alternatywa. Coraz więcej producentów wzbogaca produkty roślinne w witaminę B12, aby umożliwić jej dostarczanie również osobom na diecie wegańskiej. 

Jakie produkty roślinne wzbogacane są w witaminę B12?

• napoje roślinne (sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe),
• płatki śniadaniowe,
• drożdże nieaktywne,
• tofu wzbogacane witaminą B12.

Ich regularne spożywanie może pomóc utrzymać prawidłowy poziom witaminy, ale zwykle nie wystarcza i potrzebna jest dodatkowa suplementacja. Wtedy warto sięgnąć na przykład po suplementy na koncentrację.

Twój sprawniejszy Mózg i układ nerwowy

[shortcode id="670a4d4af06658c68fb314dd" name="mozg i uklad nerwowy" layout="Single Product"]

B12 - występowanie w żywności fermentowanej

Istnieją też tradycyjne produkty, w których występowanie wit. B12 jest wynikiem procesów fermentacji. To m.in.:

• kiszonki (np. kimchi, kapusta kiszona),
• fermentowane produkty sojowe (tempeh, miso, natto),
• niektóre sery dojrzewające.

W tych przypadkach B12 pochodzi z bakterii biorących udział w fermentacji. Jednak zawartość witaminy jest bardzo niestabilna i zależy od gatunku mikroorganizmów, temperatury i czasu fermentacji. Dlatego produkty te mogą być dodatkiem do diety, ale nie jej głównym źródłem witaminy.

W jakim jedzeniu jest witamina B12

Dla jasności - oto, w jakim jedzeniu występuje witamina B12 najczęściej i w największych ilościach:

Produkt	Średnia zawartość witaminy B12 (µg/100 g)	Uwagi
Wątróbka wołowa	70–80 µg	rekordowe źródło
Małże, ostrygi	20–25 µg	bogate źródło morskie
Makrela, tuńczyk, sardynki	8–12 µg	łatwo przyswajalna forma
Cielęcina, wołowina	1,5–5 µg	dobre źródło codzienne
Jaja (żółtko)	1–2 µg	mniejsze ilości
Nabiał (ser, mleko, jogurt)	0,5–1,5 µg	dobra przyswajalność
Produkty wzbogacane (napoje roślinne, płatki)	0,5–2 µg	zależne od producenta

 

W czym jest najlepiej rozpuszczalna witamina B12?

Witamina B12 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Co to oznacza? Że organizm nie gromadzi jej w dużych ilościach (poza niewielkim magazynem w wątrobie) i nadmiar jest wydalany z moczem.

Dlatego, aby utrzymać prawidłowy poziom, konieczne jest regularne dostarczanie jej w pożywieniu lub w formie suplementu. Rozpuszczalność w wodzie czyni ją bezpieczną, ponieważ nie ma ryzyka toksycznego przedawkowania.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o to, gdzie występuje witamina B12

W jakich owocach występuje witamina B12?

Witamina B12 nie występuje w owocach ani w warzywach w aktywnej formie. Niektóre algi czy fermentowane rośliny mogą zawierać nieaktywne analogi, które nie działają w organizmie człowieka.

W jakim mięsie jest najwięcej witaminy B12?

Najbogatsze źródła to wątróbka (wołowa, cielęca), dziczyzna, makrela, tuńczyk, sardynki i małże. Mięso czerwone i ryby dostarczają najlepiej przyswajalnych form witaminy.

Czy produkty roślinne zawierają witaminę B12?

Nie, rośliny nie produkują aktywnej B12. Jedynym wyjątkiem są produkty wzbogacane (np. napoje roślinne, płatki śniadaniowe, drożdże nieaktywne), które mają dodaną syntetyczną kobalaminę.

W jakim jedzeniu znajduje się witamina B12 dla wegan?

W diecie wegańskiej źródłem B12 są wyłącznie produkty fortyfikowane i suplementy. Bez nich nie da się pokryć zapotrzebowania na tę witaminę.

W czym jest witamina B12 i gdzie jej szukać?

Witamina B12 jest niezbędna do życia, ale jej występowanie w przyrodzie jest bardzo ograniczone. B12 witamina w czym występuje? Przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, jajach i nabiale. To one dostarczają aktywne, biologicznie dostępne formy kobalaminy.

Osoby na diecie roślinnej powinny sięgać po produkty wzbogacane lub suplementy, ponieważ w żadnych owocach i warzywach kobalamina nie występuje w znaczących ilościach.

Jeśli zastanawiasz się, jakie produkty są najlepszym źródłem B12, odpowiedź jest prosta: w wątróbka, ryby morskie i nabiał. Zbilansowana dieta, regularne badania i świadoma suplementacja to najlepszy sposób, by utrzymać zdrowy poziom tej ważnej witaminy.

Bibliografia:

O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316. 

Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861–1873. 

Herbert V. (1988). Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. The American journal of clinical nutrition, 48(3 Suppl), 852–858. 

Arendt, J. F., & Nexo, E. (2012). Cobalamin related parameters and disease patterns in patients with increased serum cobalamin levels. PloS one, 7(9), e45979. 

Watanabe, F., & Bito, T. (2018). Vitamin B₁₂ sources and microbial interaction. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 243(2), 148–158.