02.07.2025

Witaminy a nastrój – rola folianów, witaminy B₁₂ i D₃ w depresji i stanach lękowych. Przegląd badań

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego witaminy B₉ (foliany), B₁₂ i D₃ są tak często honorowane w suplementacji? A może nie łączysz ich z emocjami? Badania mówią jasno: niedobory tych witamin mogą przyczynić się do obniżonego nastroju, depresji czy stanów lękowych poprzez wpływ na neuroprzekaźniki, inflamację oraz równowagę hormonalną.

Jak działają: foliany, B₁₂ i D₃ w mózgu

Metylacja, homocysteina i neuroprzekaźniki

Codziennie Twój mózg wykonuje miliardy przekaźników: serotoniny, dopaminy, norepinefryny. To foliany i B₁₂ zapewniają grupy metylowe niezbędne w cyklu metylacji. Gdy ich brakuje homocysteina wzrasta, zahamowana jest pewna ścieżka syntezy neuroprzekaźników. Skutkiem? Pogorszony nastrój, osłabiona motywacja, zamglone myśli.

Witamina D₃ – neurohormon i hormon stresu

Witamina D₃ działa jak neuro-hormon: reguluje oś HPA (kortyzol), wpływa na neurogenezę, moduluje ekspresję receptorów serotoniny i MAO‑A. Badania pokazują, że niedobór D₃ może podnieść ryzyko depresji aż o 8‑14 % i drastycznie pogorszyć nastrój .

Niedobory D3 i B12 - objawy i skala problemu

Epidemiologia: kto cierpi najczęściej?

Meta-analizy potwierdzają, że osoby z depresją czy przewlekłym lękiem często mają obniżone poziomy folianów, B₁₂ i D₃. W populacji psychiatrycznej niedobór D₃ występuje u 30–60 %, a u zdrowych osób – znacznie rzadziej. Niedobór folianów i B₁₂ również koreluje z gorszymi wynikami terapii.

Foliany i depresja – wyniki NHANES

Analiza NHANES z USA (2017–2020) na ponad 4 800 osobach pokazuje: im poważniejszy stopień depresji, tym niższy poziom folianów (zarówno we krwi, jak i w erytrocytach). U osób z depresją umiarkowaną i ciężką spadek OR dochodził do −0.18 (po korektach); ((OR, z ang. odds ratio) w statystyce medycznej OR porównuje szansę (odds) wystąpienia danego zdarzenia (np. choroby) w jednej grupie z szansą jego wystąpienia w grupie porównawczej (kontrolnej)).

Co mówią badania kliniczne?

Foliany i B₁₂ – wsparcie dla terapii

Meta-przegląd RCT wskazuje, że krótkoterminowe stosowanie folianów i B₁₂ (kilka tygodni) nie przynosi znaczącej redukcji objawów, natomiast dłuższe suplementowanie może obniżyć ryzyko nawrotu depresji i początku objawów u osób zagrożonych . Ponadto raport Wiley z 2023 r. dowodzi, że suplementacja folianów znacząco redukuje objawy depresyjne, szczególnie w dłuższych interwencjach.

Witamina D₃ – meta-analizy RCT

Meta‑analiza SSRN obejmująca 30 badań (ponad 5 800 pacjentów) wykazała, że suplementacja D₃ (dawki do 7500 IU/dzień) skutecznie redukuje nasilenie objawów depresji (SMD ~–0.34), szczególnie przy krótszym okresie ≤12 tygodni.
Inna metaanaliza z Frontiers w grupie seniorów nie wykazała istotnych zmian po suplementacji ≤1500 IU/dzień (za mała dawka), jednak wysokie dawki (>4000 IU/dzień) dały tendencję poprawy; (Meta-analiza RCT to badanie, które statystycznie łączy wyniki wielu randomizowanych badań klinicznych (RCT) w celu uzyskania bardziej precyzyjnego i niezawodnego oszacowania efektu interwencji).

Suplementacja D₃ – analogiczny mechanizm jak SSRI?

Badania na komórkach wykazały, że D₃ hamuje wychwyt serotoniny i ekspresję MAO‑A – działając podobnie jak leki antydepresyjne, ale w sposób naturalny.

Mechanizmy działania – głębiej

Kortyzol, inflacja i cytokiny

Witamina D₃ działa antyzapalnie: obniża IL‑6, TNF‑α i CRP, co przeciwdziała chronicznemu stresowi i neurodegeneracji. Foliany i B₁₂ również modulatorują cytokiny związane z depresją.

Neurogeneza, BDNF i plastyczność mózgu

Witamina D₃ wspomaga ekspresję BDNF – kluczowego czynnika plastyczności mózgu i regeneracji neuronalnej.

Praktyka kliniczna: kto, kiedy i jak suplementować?

Kto powinien badać poziomy?

Pacjenci z depresją uogólnioną
Osoby z lękiem przewlekłym, oporem na terapię
Wegetarianie, seniorzy, chorzy na choroby przewlekłe (Crohn, celiakia)
Warto badać 25(OH)D, kwas foliowy, B₁₂ i homocysteinę.
Zdrowi ludzie w celach profilaktyki zdrowotnej.

Zalecane dawki suplementacyjne

Składnik	Forma	Dawkowanie
Foliany	L‑metylfolat	400–1000 µg/dzień
Witamina B₁₂	Metylokobalamina	50–250 µg/dzień
Witamina D₃	Kapsułki/tabletki	2000–4000 IU/dzień (do 7500 w niedoborze)

Suplementacja powinna trwać co najmniej 8–12 tygodni. Przy niedoborach możliwe krótkotrwałe dawki rzędu 5000 IU na kilka miesięcy, pod kontrolą. Monitorować homocysteinę i stężenia w surowicy.

Jednakże – ograniczenia i bezpieczeństwo

Kwas foliowy >1000 µg/dzień może maskować niedobór B₁₂ i pogłębić zaburzenia neurologiczne.
B₁₂ generalnie bezpieczna, ale u osób starszych pozytywne działanie widoczne tylko przy dłuższym stosowaniu.
D3 generalnie też uznana za bezpieczny, w badaniach szpitalnych, gdzie podawano pacjentom dawki na poziomie 50 000 IU przez ponad tydzień, nie wykazano żadnych negatywnych skutków uczonych.
Jeżeli szukasz bezpieczne ziołowe tabletki na poprawę nastroju to sprawdź recepturę Twój święty spokój.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy suplementacja zastępuje leczenie?
Nie. To wsparcie, nie substytut leczenia farmakologicznego ani psychoterapii.
Kiedy efekt suplementacji?
Po kilku‑kilkunastu tygodniach – zwłaszcza przy niedoborach.
Która forma jest najlepsza?
Zawsze L‑metylfolat i metylokobalamina – lepsza biodostępność, szczególnie przy mutacjach MTHFR. Jednak optymalnie jest mieszać obydwie formy folianów i witaminy B12.
Co z witaminą D – kiedy poziom jest za niski?
≤ 20 ng/ml – niedobór; 21–39 – niewystarczający; 40-80 – optymalny.

Podsumowanie

Istnieje wielu dowodów na związek między niedoborami folianów, B₁₂ i D₃ a depresją i lękiem. Suplementacja aktywnymi formami witamin może wspierać terapię i poprawić efektywność leczenia, zwłaszcza u osób z niedoborami. Mechanizmy działania obejmują: metylację, neuroprotekcję, regulację stresu i neuroprzekaźników. Ważne znaczenie ma indywidualne podejście, diagnostyka laboratoryjna i monitorowanie efektów suplementacji.

Bibliografia

Faugere M, Maakaron É, Achour V, Verney P, Andrieu-Haller C, Obadia J, Fond G, Lançon C, Korchia T. Vitamin D, B9, and B12 Deficiencies as Key Drivers of Clinical Severity and Metabolic Comorbidities in Major Psychiatric Disorders. Nutrients. 2025; 17(7):1167.

Gao S, Khalid A, Amini-Salehi E, et al. Folate supplementation as a beneficial add-on treatment in relieving depressive symptoms: A meta-analysis of meta-analyses. Food Sci Nutr. 2024;12(6):3806-3818. Published 2024 Mar 8. doi:10.1002/fsn3.4073

Yang Y, Qi H, Zhang J, Jia J, Yang Y, Zhao H. Evaluating the association of depressive symptoms on serum folate and erythrocyte folate levels based on the 2017-2020 NHANES database. Front Nutr. 2025;12:1505700. Published 2025 Feb 10. doi:10.3389/fnut.2025.1505700

Coppen A, Bailey J. Enhancement of the antidepressant action of fluoxetine by folic acid: a randomised, placebo controlled trial. J Affect Disord. 2000;60(2):121-130. doi:10.1016/s0165-0327(00)00153-1

Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005;19(1):59-65. doi:10.1177/0269881105048899

Tiemeier H, van Tuijl HR, Hofman A, Meijer J, Kiliaan AJ, Breteler MMB. Vitamin B12, Folate, and Homocysteine in Depression: The Rotterdam Study. American Journal of Psychiatry. 2002;159(12):2099-2101. doi:10.1176/appi.ajp.159.12.2099

McCullough PJ, Lehrer DS, Amend J. Daily oral dosing of vitamin D3 using 5000 TO 50,000 international units a day in long-term hospitalized patients: Insights from a seven year experience. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019;189:228-239. doi:10.1016/j.jsbmb.2018.12.010