Suplement z D3 – dlaczego warto, jak działa i ile brać witaminy D?

Dlaczego witamina D3 jest ważna dla zdrowia?

Witamina D3, znana też jako cholekalcyferol, to jedna z najważniejszych substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć wiele osób kojarzy ją jedynie z „witaminą od słońca”, jej rola wykracza daleko poza utrzymanie zdrowych kości. W rzeczywistości działa jak hormon – oddziałując na niemal każdą komórkę ciała. Jej wpływ odczuwają m.in. układ odpornościowy, nerwowy, sercowo-naczyniowy i hormonalny. Niedobór witaminy D3 to dziś powszechny problem, zwłaszcza w krajach o małej ekspozycji na słońce. Skutki? Spadek odporności, większe ryzyko osteoporozy, przewlekłego zmęczenia, a nawet depresji.

Co ciekawe, mimo że ludzki organizm potrafi syntetyzować witaminę D pod wpływem promieniowania UVB, to styl życia współczesnych ludzi sprawia, że proces ten ulega zaburzeniu. Spędzamy coraz więcej czasu w zamkniętych pomieszczeniach, stosujemy kremy z filtrem i nosimy ubrania zakrywające ciało, dlatego nawet latem możemy cierpieć na niedobory witaminy D. Dlatego coraz częściej mówi się o potrzebie suplementacji witaminy D3 jako standardowej praktyki prozdrowotnej, a nie jedynie jako terapii w przypadku niedoborów.

Na co pomaga witamina D3? Szerokie spektrum działania

Witamina D3 ma imponująco szerokie spektrum działania na organizm człowieka. Jej rola nie ogranicza się tylko do metabolizmu wapnia i fosforu – choć to bardzo ważne. Najważniejsze obszary, w których odgrywa kluczową rolę:

Układ kostny – mocne kości i zdrowe zęby

Witamina D3 reguluje poziom wapnia i fosforanów we krwi, dzięki czemu wspiera proces mineralizacji kości. To oznacza, że bez niej nawet najlepsza dieta bogata w wapń nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. U dzieci niedobór tej witaminy może prowadzić do krzywicy, czyli deformacji szkieletu, a u dorosłych – do osteoporozy oraz zwiększonego ryzyka złamań.

Wzmocnienie odporności

Witamina D3 zwiększa aktywność komórek układu odpornościowego, takich jak limfocyty T i makrofagi. Dzięki temu organizm sprawniej radzi sobie z infekcjami – zarówno wirusowymi, jak i bakteryjnymi. Badania wskazują, że osoby z odpowiednim poziomem tej witaminy rzadziej chorują na grypę, przeziębienia, a nawet mają łagodniejszy przebieg COVID-19.

Ochrona serca i układu krążenia

Nie każdy wie, że witamina D ma wpływ na pracę serca i ciśnienie tętnicze. Jej odpowiedni poziom może zmniejszać ryzyko rozwoju nadciśnienia, miażdżycy, a nawet zawału serca. Wspomaga także elastyczność naczyń krwionośnych i wpływa korzystnie na profil lipidowy.

Zdrowie psychiczne i neurologiczne

Witamina D działa na receptory w mózgu – m.in. w hipokampie, który odpowiada za pamięć i nastrój. Niedobór tej witaminy może nasilać objawy depresji, lęków oraz obniżenia funkcji poznawczych. Niektóre badania łączą niski poziom D3 z większym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera i stwardnienia rozsianego.

Potencjalne działanie przeciwnowotworowe witaminy D

Coraz więcej badań sugeruje, że witamina D3 może odgrywać rolę w profilaktyce niektórych nowotworów – zwłaszcza jelita grubego, piersi i prostaty. Mechanizm ten może wiązać się z jej wpływem na różnicowanie komórek, zapobieganie ich niekontrolowanemu namnażaniu oraz wspomaganie procesów naprawczych DNA.

W 2016 roku opublikowane wyniki badań na ludziach dotyczące wpływu niedoboru wit. D na występowanie chorób nowotworowych, badanie podsumowano artykułem naukowy pod tytułem: „Serum 25‑Hydroxyvitamin D Concentrations ≥40 ng/ml Are Associated with >65 % Lower Cancer Risk”

Naukowcy łącznie w badaniach wzięło udział 2 304 kobiety przez średnio 3,9 roku, rejestrując występowanie wszystkich rodzajów inwazyjnych nowotworów (oprócz raka skóry). Badane były dwie grup kobiet powyżej 55. roku życia o różnym stężenie wit. D we krwi. Z badania klinicznego (średnie stężenie 30 ng/ml) i obserwacyjnego (średnie 48 ng/ml) – aby sprawdzić związek między poziomem witaminy D a zachorowalnością na nowotwory.
Główne wyniki: Kobiety z poziomem 25‑OH‑D ≥40 ng/ml miały o 67 % NIŻSZE ryzyko zachorowania na nowotwór w porównaniu do tych z poziomem <20 ng/ml (HR = 0,33; 95 % CI: 0,12–0,90). Spadek ryzyka był najbardziej wyraźny przy przejściu z poziomu 20 do 40 ng/ml, a wyższe stężenia (≤100 ng/ml) przynosiły dodatkowe efekty, choć już słabsze korzyści.
Wnioski: utrzymanie stężenia witaminy D na poziomie minimum 40 ng/ml (najlepiej w przedziale 40-100) może znacząco obniżać ryzyko rozwoju inwazyjnych nowotworów u kobiet po menopauzie, co sugeruje wartość monitorowania i suplementacji witaminy D w profilaktyce.

Źrdóło: McDonnell SL, Baggerly C, French CB, Baggerly LL, Garland CF, Gorham ED, et al. (2016) Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations ≥40 ng/ml Are Associated with >65% Lower Cancer Risk: Pooled Analysis of Randomized Trial and Prospective Cohort Study. PLoS ONE 11(4): e0152441. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152441

Ile brać witaminy D3? Zalecane dawki i indywidualne podejście

Pytanie o to, ile witaminy D3 należy przyjmować, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. Wszystko zależy od wieku, masy ciała, stylu życia, koloru skóry, pory roku, diety oraz ekspozycji na słońce. Dlatego zalecenia są orientacyjne, a optymalne dawkowanie warto ustalić na podstawie badania poziomu 25(OH)D we krwi.

Ogólne zalecenia dziennej suplementacji witaminy D3:
Niemowlęta (0–6 miesięcy): 400 IU

Niemowlęta (6–12 miesięcy): 400–600 IU

Dzieci (1–10 lat): 600–1000 IU

Młodzież i dorośli (11–75 lat): 1000–2000 IU

Seniorzy (powyżej 75. roku życia): 2000–4000 IU

Osoby z nadwagą lub otyłością, kobiety w ciąży, karmiące matki, osoby z ciemną karnacją lub ograniczoną ekspozycją na słońce często potrzebują wyższych dawek – sięgających nawet 4000 IU na dobę. Są kraje gdzie suplementuje się jeszcze większe dawki sięgające 10 000 UI a nawet 50 000 IU, natomiast należy pamiętać, że taka suplementacja powinny być stosowana pod kontrolą lekarza.

Jak najlepiej przyjmować witaminę D3? Najlepiej w towarzystwie tłuszczu – np. podczas posiłku zawierającego olej, orzechy, masło, oliwę lub awokado, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Suplementy w formie kapsułek olejowych, kropli lub aerozoli wykazują wyższą biodostępność niż tabletki.

W jakich produktach znajdziemy witaminę D3?

Naturalne źródła witaminy D3 są dość ograniczone, a jej zawartość w pożywieniu jest niewielka. Dlatego nawet zrównoważona dieta nie zawsze pozwala utrzymać odpowiedni poziom tej witaminy – zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych.

Produkty bogate w witaminę D3

• Tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk
• Tran i olej z wątroby dorsza
• Jajka – szczególnie żółtka
• Wątróbka – drobiowa i cielęca
• Grzyby suszone na słońcu – boczniaki, pieczarki
• Produkty wzbogacane – mleko roślinne, margaryny, płatki śniadaniowe, jogurty

Niestety, nawet regularne spożywanie tych produktów rzadko pozwala osiągnąć dzienną dawkę 1000–2000 IU, dlatego suplementacja jest nie tylko rekomendowana, ale często niezbędna.

Kiedy suplement z D3 jest naprawdę konieczny?

W Polsce i innych krajach o umiarkowanym klimacie synteza witaminy D w skórze działa efektywnie jedynie od maja do września – i to pod warunkiem, że przebywamy na słońcu bez filtrów UV przez co najmniej 15–30 minut dziennie. Niestety w godzinach gdy do ziemi dociera najwiecej fal UVB zazwyczaj jesteśmy w szkole lub w pracy, więc pomimo słonecznego dnia, nie jesteśmy w stanie naturalnie pozyskać wystarczającą ilość tej witaminy ze słońca. W pozostałych miesiącach – od października do marca – promieniowanie UVB jest zbyt słabe nawet w ciągu dnia, aby uruchomić ten proces.

Dlatego najlepiej jest suplementować witaminę D3 przez cały rok, powinna to być rutynowym działaniem profilaktycznym. Warto ją rozważyć także latem – jeśli pracujesz głównie w pomieszczeniach, nosisz ubrania zakrywające ciało, masz ciemną karnację lub stosujesz kremy z wysokim filtrem.

Bibliografia

A. Kennel, M. T. Drake, D. L. Hurley, (2010), Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat, “Mayo Clinic proceedings”, 85(8): 752–758

J. Khan, C. J. Fabian, (2010), How I Treat Vitamin D Deficiency, “Journal of Oncology Practice”, no. 2,97-101.

Yamamoto, H Suyama, N Yamamoto, (2008), Immunotherapy for Prostate Cancer with Gc Protein-Derived Macrophage-Activating Factor, GcMAF, “Translational oncology”, 1(2):65-72

Malaguarnera, (2020), Vitamin D3 as Potential Treatment Adjuncts for COVID-19, “Nutrients”, 12(11), 3512

U. Afshan, B. Nissar, N. A. Chowdri, B A. Ganai, (2021), Relevance of vitamin D3in COVID-19 infection, “Gene Reports”, Volume 24, 101270

L. McDonnell, C. Baggerly, C. B. French, L. L. Baggerly, C. F. Garland, E. D. Gorham, J. M. Lappe, R. P. Heaney, (2018), Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations ≥40 ng/ml Are Associated with >65% Lower Cancer Risk: Pooled Analysis of Randomized Trial and Prospective Cohort Study, “PLOS ONE”, 3(7): e020107

Christakos, P. Dhawan, A. Porta, L. J. Mady, T. Seth, (2011), Vitamin D and Intestinal Calcium Absorption, “Molecular and cellular endocrinology”, 347(1-2): 25–29

Inui, D. Kuchiike, K. Kubo, M. Mette, Y. Uto, H. Hori, N. Sakamoto, (2013), Clinical experience of integrative cancer immunotherapy with GcMAF, “Anticancer research”, 33(7):2917-9