Zioła adaptogenne – naturalne wsparcie w walce ze stresem

Dlaczego adaptogeny są ważne dla równowagi w stresującym świecie?

Żyjemy w czasach, w których chroniczny stres stał się codziennością. Według danych, ponad 70% Polaków odczuwa negatywne skutki przewlekłego napięcia. W odpowiedzi na to wyzwanie natura oferuje nam wyjątkową grupę roślin – adaptogeny, które pomagają organizmowi przystosować się do stresu i ograniczając jego wpływ, nie zaburzając jego naturalnej równowagi.

Czym są adaptogeny? Naukowy punkt widzenia

Aby roślina została uznana za adaptogen, musi spełniać trzy kluczowe warunki:

1. Normalizować – działać dwukierunkowo (np. obniżać zbyt wysokie i podnosić zbyt niskie ciśnienie)
2. Wspierać odporność na stres – fizyczny, chemiczny i biologiczny
3. Być bezpieczna – nie zaburzać funkcji organizmu więcej niż to konieczne

Jak działają adaptogeny?

Mechanizm działania adaptogenów

• Regulację osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza)
• Wsparcie produkcji ATP w mitochondriach
• Modulację poziomu kortyzolu

Najskuteczniejsze zioła adaptogenne i ich właściwości

Żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus)

Żeń-szeń syberyjski wyróżnia się unikalną kombinacją eleuterozydów – związków aktywnych o szerokim spektrum działania. Roślina ta od wieków stosowana jest w medycynie tradycyjnej Syberii jako środek zwiększający odporność na ekstremalne warunki środowiskowe. Badania pokazują, że regularne stosowanie ekstraktu z żeń-szenia syberyjskiego może znacząco poprawić wydolność fizyczną organizmu, co szczególnie doceniają osoby narażone na długotrwały stres lub intensywny wysiłek umysłowy.

Mechanizm działania żeń-szenia syberyjskiego jest wielokierunkowy. Roślina ta działa przede wszystkim na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, modulując odpowiedź organizmu na stresory. Co ciekawe, w przeciwieństwie do niektórych stymulantów, żeń-szeń syberyjski nie powoduje gwałtownych skoków energii, ale raczej stopniowo zwiększa zdolności adaptacyjne organizmu.

Jak stosować?

• 200 mg standaryzowanego ekstraktu rano (należy zawsze stosować się do dawkowania opisanego na opakowaniu)
• Nie stosować wieczorem – może utrudniać zasypianie

Różeniec górski (Rhodiola rosea)

Różeniec górski, zwany często "złotym korzeniem", to roślina od wieków ceniona w tradycyjnej medycynie skandynawskiej i rosyjskiej. Różeniec wyróżnia się wysoką zawartością rozawin i salidrozydów – związków o udowodnionym działaniu neuroprotekcyjnym. Badania pokazują, że ekstrakty z różeńca mogą znacząco poprawić zdolności poznawcze, szczególnie u osób narażonych na chroniczne zmęczenie i stres. W obecnych czasach jest bardzo dobry wybór w celu wsparcia organizmu w funkcjonowaniu w XXI wieku.

Różeniec działa nie tylko na poziomie biochemicznym, ale także wpływa na neuroplastyczność mózgu. Związki aktywne zawarte w różeńcu mogą stymulować produkcję białka BDNF (brain-derived neurotrophic factor), które odgrywa kluczową rolę w procesach uczenia się i pamięci.
Zalecane dawkowanie

• 200-400 mg ekstraktu standaryzowanego na 3% rozawin
• Stosować przez 6-8 tygodni, potem miesiąc przerwy

Ashwagandha (Withania somnifera)

Znana również jako witania ospała, zajmuje szczególne miejsce w ajurwedzie jako roślina o wyjątkowych właściwościach uspokajających i regenerujących. Zawarte w niej witanolidy wykazują silne powinowactwo do receptorów GABA, co tłumaczy jej działanie przeciwlękowe. Co istotne, ashwagandha nie tylko łagodzi objawy stresu, ale także pomaga w regeneracji organizmu po jego skutkach, co potwierdzają badania kliniczne. 

Jednym z najlepiej udokumentowanych efektów ashwagandhy jest jej zdolność do obniżania poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Według metaanaliz, regularne stosowanie standaryzowanych ekstraktów z ashwagandhy może zmniejszyć stężenie kortyzolu we krwi nawet o 28%, co przekłada się na odczuwalną poprawę samopoczucia i jakości snu. W przeciwieństwie do żeń-szenia, ashwagandha może być stosowana wieczorem, a wiele osób zgłasza, że pomaga im w zasypianiu i regeneracji nocnej.

Jak stosować Ashwagande?

• 300-500 mg dziennie ekstraktu standaryzowanego na 5% witanolidów
• Czas stosowania: minimalnie 4-8 tygodni dla pełnych efektów

Jak wybrać odpowiedni adaptogen?

• Wyczerpanie -> Żeń-szeń syberyjski
• Niepokój -> Ashwagandha
• Problemy ze snem -> Różeniec górski
• Obniżony nastrój -> Bazylia święta

Łączenie adaptogenów – zasady

• Nie łączyć więcej niż 2-3 adaptogenów w większych dawkach jednocześnie
• Stosować rotację co 2-3 miesiące
• Zaczynać od małych dawek

Kiedy zachować ostrożność przy adaptogenach?

• Ciąża (zwłaszcza żeń-szeń)
• Choroby autoimmunologiczne
• Przyjmowanie leków psychotropowych

Potencjalne działania niepożądane adawptogenów

• Bezsenność (przy wieczornym stosowaniu żeń-szenia)
• Niestrawność
• Interakcje z lekami

Podsumowanie – jak włączyć adaptogeny do codziennego życia?

Sekretem do skuteczności adaptogenów jest ich odpowiednie dobranie do indywidualnych potrzeb oraz systematyczne stosowanie. W przeciwieństwie do syntetycznych środków, rośliny te nie zapewniają natychmiastowych efektów – ich działanie jest subtelne, ale głębokie i długotrwałe. Wymagają cierpliwości i regularności, a efekty widoczne są zwykle po kilku tygodniach stosowania.

Warto pamiętać, że adaptogeny nie są cudownym rozwiązaniem wszystkich problemów, ale stanowią potężne narzędzie wspierające organizm w trudnych warunkach. Ich skuteczność wzrasta, gdy połączymy je ze zdrowym stylem życia – odpowiednią dietą, aktywnością fizyczną i technikami relaksacyjnymi. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli mamy choroby przewlekłe lub przyjmujemy leki.

W świecie, w którym stres stał się nieodłącznym towarzyszem, adaptogeny oferują nam coś więcej niż chwilową ulgę – pomagają odzyskać wewnętrzną równowagę i zwiększają naszą odporność na codzienne wyzwania. To nie tylko zioła, ale prawdziwi sprzymierzeńcy w dążeniu do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Pamiętaj: Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz choroby przewlekłe lub przyjmujesz leki.

Bibliografia:

Huang LZ, Wei L, Zhao HF, Huang BK, Rahman K, Qin LP. The effect of Eleutheroside E on behavioral alterations in murine sleep deprivation stress model. Eur J Pharmacol. 2011 May 11;658(2-3):150-5. doi: 10.1016/j.ejphar.2011.02.036. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21376030.

Shah N, Singh R, Sarangi U, Saxena N, Chaudhary A, Kaur G, Kaul SC, Wadhwa R. Combinations of Ashwagandha leaf extracts protect brain-derived cells against oxidative stress and induce differentiation. PLoS One. 2015 Mar 19;10(3):e0120554. doi: 10.1371/journal.pone.0120554. PMID: 25789768; PMCID: PMC4366112.

O'Connor J, Lindsay K, Baker C, Kirby J, Hutchins A, Harris M. The Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, and Food Cravings in College Students: Quantitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. J Med Food. 2022 Dec;25(12):1086-1094. doi: 10.1089/jmf.2022.0040. Epub 2022 Aug 18. Erratum in: J Med Food. 2023 Apr;26(4):275. doi: 10.1089/jmf.2022.0040.correx. PMID: 35984871.

Han, D., Zhao, Z., Mao, T., Gao, M., Yang, X., & Gao, Y. (2024). Ginsenoside Rg1: A Neuroprotective Natural Dammarane‐Type Triterpenoid Saponin With Anti‐Depressive Properties. CNS Neuroscience & Therapeutics, 30(12). https://doi.org/10.1111/cns.70150

Li, H., Meng, G., Lu, B., Wang, W., Fu, Y., Jiao, L., & Wu, W. (2024). Ginsenosides modulate hypothalamic–pituitary–adrenal function by inhibiting FKBP51 on glucocorticoid receptor to ameliorate depression in mice exposed to chronic unpredictable mild stress. Phytotherapy Research. https://doi.org/10.1002/ptr.8075

Limaye, D., Neogi, A., Kondepudi, K., & Mandlik, S. (2024). A randomized, double blind, standard controlled trial to compare safety and efficacy of two leading brands of Ashwagandha products in patients suffering from mental health related symptoms. International Journal of Research in Medical Sciences. https://doi.org/10.18203/2320-6012.ijrms20240206

Ibrahim, M., Pawar, G., Khan, N., Gudalwar, B., Khan, S., & Mazhar, M. (2024). Therapeutic Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on Depression: A comprehensive review. Natural Resources for Human Health. https://doi.org/10.53365/nrfhh/177661

Stojcheva, E., & Quintela, J. C. (2022). The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence. Molecules, 27(12), 3902. https://doi.org/10.3390/molecules27123902

Jurcău, R.-N., Jurcău, I.-M., & Glavan, A. (2024). Rhodiola Rosea, an adaptogen useful in fatigue – from research to practice. 394–399. https://doi.org/10.46727/c.v1.21-22-03-2024.p394-399