Jak zwiększyć testosteron po 40? 3 proste sposoby i 7 ziół, które Ci w tym pomogą

Dlaczego testosteron spada po 40. i jak temu naturalnie przeciwdziałać?

Po czterdziestce wielu mężczyzn zaczyna odczuwać spadek testosteronu – hormonu odpowiedzialnego za siłę, energię, libido i dobre samopoczucie. Na szczęście istnieją skuteczne i naturalne metody wsparcia jego syntezy. W tym artykule omówimy trzy sprawdzone strategie – trening siłowy, dietę i regenerację – a także przedstawimy siedem ziół, które według znawców fitoterapii mogą wspierać produkcję testosteronu.

 3 proste sposoby na wzrost testosteronu po 40

1. Trening siłowy – fundament dla produkcji testosteronu

Regularne ćwiczenia oporowe pobudzają przysadkę mózgową do uwalniania hormonów takich jak LH i FSH, które sygnalizują jądrom produkcję testosteronu. Badacze przekonują, że w kontekście treningu siłowego ważna jest intensywność i dbałość o regenerację. Dodatkowo wzrost masy mięśniowej sprzyja kontrolowaniu poziomu estradiolu, czyli hormonu żeńskiego, który w nadmiarze obniża testosteron.

2. Dieta: białko, zdrowe tłuszcze i mikroelementy

Testosteron syntetyzuje się z cholesterolu za pomocą enzymów steroidogennych, dlatego niezbędne są dobre tłuszcze (omega‑3, olej z orzechów, oliwa). Najważniejsze mikroelementy to cynk, magnez i witamina D – wspomagają one syntezę testosteronu. Duża ilość wysokiej jakości białka ułatwia regenerację mięśni, co z kolei podtrzymuje produkcję hormonów anabolicznych.

3. Regeneracja: stres i sen pod kontrolą

Kortyzol, hormon stresu, działa antagonistycznie do testosteronu. Bez odpowiedniej ilości snu (min. 7 godzin) czy w warunkach przewlekłego napięcia, efektywność hormonów płciowych spada. Uregulowany rytm dobowy i relaksacyjne praktyki (medytacja, spacer, oddech) działają jak naturalna „odtrutka” dla osi HPA, co przekłada się na lepszą równowagę między testosteronem a kortyzolem.

Zioła, które wspierają testosteron – przegląd terapeutyczny 

Buzdyganek ziemny (Tribulus terrestris)

Buzdyganek to jedno z najczęściej stosowanych ziół w naturalnej terapii hormonalnej u mężczyzn. Opisywany jest jako roślina o wysokiej zawartości saponin steroidowych (zwłaszcza protodioscyny), które działają na przysadkę mózgową, stymulując produkcję LH i FSH. W efekcie zwiększa się endogenna produkcja testosteronu w jądrach.

Roślina wspiera też jakość nasienia, poprawiając ruchliwość plemników, oraz wykazuje działanie ochronne na naczynia krwionośne. Buzdyganek poprawia również libido i zwiększa poziom energii. Może działać adaptogennie – wspomagając organizm w radzeniu sobie ze stresem oksydacyjnym. W tradycyjnej medycynie bułgarskiej i indyjskiej (Ajurweda) stosowany był jako tonikum płciowe i środek wzmacniający.

Warto pamiętać, że jego działanie nie polega na „zastępowaniu” testosteronu, ale na stymulowaniu naturalnych szlaków jego produkcji. Może być stosowany zarówno jako samodzielny środek, jak i w mieszankach z adaptogenami. Optymalne dawkowanie to 250–750 mg dziennie w standaryzowanym ekstrakcie.

Kozieradka pospolita (Trigonella foenum-graecum)

Kozieradka to kolejne silne zioło androgenne, które zawiera saponiny steroidowe, diosgeninę, flawonoidy oraz związki śluzowe. W badaniach klinicznych wykazano, że kozieradka zwiększa poziom wolnego testosteronu, poprawia libido i wydolność seksualną u mężczyzn po 40.

Mechanizm działania polega na hamowaniu enzymu aromatazy, który przekształca testosteron w estrogen. Dzięki temu utrzymywany jest wyższy poziom dostępnego testosteronu. Kozieradka wykazuje także pozytywny wpływ na poziom glukozy i lipidów, co czyni ją korzystną dla mężczyzn z zespołem metabolicznym.

Surowcem zielarskim są nasiona, które można stosować w postaci odwarów, nalewek lub kapsułek. Ma lekko gorzkawy smak i działanie tonizujące na przewód pokarmowy. Typowe dawki ekstraktu wahają się od 500 do 600 mg dziennie, najlepiej w cyklach kilkutygodniowych.

Pokrzywa zwyczajna (Urtica dioica)

Pokrzywa znana jest głównie z działania moczopędnego i przeciwzapalnego, jednak w badaniach podkreślono również jej wpływ na metabolizm androgenów. Ekstrakty z korzenia pokrzywy zawierają lignany i fitosterole, które blokują aktywność enzymów 5-α-reduktazy oraz aromatazy.

W praktyce oznacza to, że pokrzywa może zmniejszać przekształcanie testosteronu w DHT i estrogen, co z kolei prowadzi do wzrostu poziomu wolnego testosteronu w osoczu. Wspomaga także zdrowie prostaty i może przeciwdziałać objawom łagodnego przerostu gruczołu krokowego (BPH).

Pokrzywa działa również jako środek przeciwzapalny, przeciwutleniający i łagodnie adaptogenny. Surowcem jest korzeń (najsilniejszy efekt), a także ziele. Stosuje się go w formie nalewek (1:1 lub 1:3), kapsułek lub jako składnik mieszanek ziołowych. Typowe dawkowanie to 300–600 mg ekstraktu dziennie.

Palma sabałowa (Serenoa repens)

Palma sabałowa to klasyczna roślina fitoterapii urologicznej, która odgrywa ważną rolę w regulowaniu metabolizmu androgenów. W publikacjach naukowych zaznaczono, że jej ekstrakty lipidowe (standaryzowane na fitosterole i kwasy tłuszczowe) hamują enzym 5-α-reduktazę – odpowiedzialny za przekształcanie testosteronu w jego aktywną, lecz potencjalnie problematyczną formę: dihydrotestosteron (DHT).

Ograniczenie tej przemiany skutkuje zwiększeniem poziomu wolnego testosteronu, a jednocześnie działa ochronnie na gruczoł krokowy, redukując objawy jego przerostu. Palma sabałowa może być szczególnie pomocna u mężczyzn po 50. roku życia, którzy odczuwają zarówno spadek testosteronu, jak i dyskomfort związany z mikcją.

Roślina działa również przeciwzapalnie i zmniejsza napięcie mięśni gładkich dróg moczowych. Stosowana jest głównie w postaci ekstraktu olejowego lub kapsułek,  najczęściej w dawce 160–320 mg dziennie. Suplementację warto prowadzić przez minimum 2–3 miesiące, aby uzyskać pełny efekt.

Rozmaryn lekarski (Rosmarinus officinalis)

Rozmaryn, choć znany głównie jako przyprawa kulinarna, ma również ciekawe właściwości endokrynologiczne. Olejek rozmarynowy zawiera substancje takie jak borneol, kamfen, kwas rozmarynowy i karnozowy, które wykazują działanie antyoksydacyjne i neuroprotekcyjne.

Rozmaryn wspiera funkcjonowanie nadnerczy, które wytwarzają prekursory hormonów płciowych (m.in. DHEA), zwłaszcza u mężczyzn w wieku dojrzałym. Może także wpływać na ekspresję genów związanych z aromatazą i 5-α-reduktazą, tym samym wspierając gospodarkę hormonalną w sposób pośredni, ale istotny.

W fitoterapii stosuje się zarówno napary z liści, jak i olejek eteryczny do inhalacji lub aromaterapii. W formie płynnej działa również relaksująco i poprawia jakość snu, co (jak wiadomo) ma ogromny wpływ na poziomy testosteronu. Stosowanie naparu (1 łyżeczka na filiżankę, 2–3 razy dziennie) lub kilka kropel olejku eterycznego na noc może stanowić skuteczne wsparcie neuroendokrynne.

Lawenda lekarska (Lavandula angustifolia)

Lawenda jest znana z działania uspokajającego i przeciwlękowego, ale ma również wpływ na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, której równowaga warunkuje prawidłową produkcję testosteronu. Oprócz tego, lawenda stymuluje gruczoły nadnerczowe do produkcji hormonów adaptacyjnych oraz łagodzi reakcje stresowe.

W praktyce klinicznej stosowana jest przy nadmiernym napięciu nerwowym, problemach ze snem, a także w przypadkach obniżonego libido związanego z przewlekłym stresem. Jej działanie tonizujące na układ nerwowy wpływa pośrednio na redukcję kortyzolu – hormonu, który w nadmiarze tłumi testosteron.

Lawenda może być stosowana w formie naparu, nalewki lub olejku eterycznego. W fitoterapii męskiej dobrze sprawdza się wieczorna inhalacja z olejku lawendowego lub kąpiel z dodatkiem 5–10 kropli olejku. To działanie, choć łagodne, może być idealnym wsparciem dla mężczyzn żyjących w ciągłym napięciu lub z objawami bezsenności. Tabletki na poprawę nastroju często zawierają lawendę w połączeniu z np. z melisą.

Catalpa (Catalpa bignonioides)

Catalpa to mniej znana roślina w fitoterapii zachodniej, ale to nie znaczy, że jest mniej wartosciowa. Zawiera irydoidy (głównie katalpol), które wykazują działanie podobne do naturalnych glikokortykosteroidów, jednak bez ich efektów ubocznych.

Catalpa wspomaga pracę nadnerczy, stymulując wydzielanie DHEA i innych prekursorów testosteronu. Jej działanie nie polega na bezpośrednim pobudzaniu jąder, lecz na przywracaniu równowagi hormonalnej u mężczyzn z obniżonym poziomem androgenów po 40. roku życia. Ma również działanie przeciwzapalne i wspierające regenerację tkanek.

Najczęściej stosuje się nalewkę z owoców i liści (2–3 ml dziennie), ewentualnie w mieszankach adaptogennych. Ze względu na siłę działania, nie jest zalecana w długotrwałej suplementacji bez kontroli specjalisty – zwłaszcza u osób z nadczynnością nadnerczy lub chorobami autoimmunologicznymi.

Jak stosować zioła na testosteron – praktyczny przewodnik

Czas trwania kuracji

Kuracja ziołowa powinna być prowadzona przez minimum 6–8 tygodni, aby zaobserwować pierwsze efekty. Część roślin (jak buźdyganek czy kozieradka) może dawać zauważalne rezultaty już po 3–4 tygodniach, inne (jak palma sabałowa czy pokrzywa) działają wolniej, ale długofalowo. Warto stosować zioła cyklicznie: 8 tygodni stosowania, 2–4 tygodnie przerwy, a następnie ew. powtórzenie. Takie podejście zmniejsza ryzyko habituacji i przeciążenia układu hormonalnego.

Czy łączyć zioła?

W praktyce najlepiej łączyć zioła o różnych mechanizmach działania. Przykład mieszanki:

• Buzdyganek + pokrzywa + palma sabałowa – działa na LH, SHBG i DHT.
• Kozieradka + catalpa + lawenda – działa na poziomie przysadki, nadnerczy i redukuje stres.
• Rozmaryn + palma + pokrzywa – wspiera konwersję testosteronu i detoksykację.

Nie należy jednak łączyć więcej niż 4–5 surowców na raz bez konsultacji ze specjalistą, szczególnie w przypadku chorób współistniejących (np. nadciśnienia, cukrzycy, problemów z prostatą).

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Choć większość wymienionych ziół jest dobrze tolerowana, istnieją wyjątki. 

Zioło	Przeciwwskazania
Buzdyganek	Nadciśnienie, problemy z nerkami
Kozieradka	Cukrzyca (może nasilać działanie leków hipoglikemicznych)
Pokrzywa	Kamica nerkowa (działanie moczopędne), niedociśnienie
Palma sabałowa	Terapia hormonalna, leki przeciwzakrzepowe
Rozmaryn	Padaczka (przy dużych dawkach olejku), ciąża
Lawenda	Nadwrażliwość na olejki, depresja z komponentą ospałości
Catalpa	Choroby autoimmunologiczne, nadczynność nadnerczy

Zioła nie powinny być łączone z syntetyczną terapią hormonalną bez nadzoru lekarza.

Podsumowanie

Zwiększenie testosteronu po 40. roku życia nie wymaga inwazyjnych terapii hormonalnych. Wystarczy konsekwentna praca nad stylem życia, czyli odpowiedni trening, dieta, sen oraz rozsądna suplementacja ziołami o potwierdzonym działaniu. Buzdyganek, kozieradka, pokrzywa czy catalpa to nie tylko tradycyjne środki lecznicze, ale także nowoczesne narzędzia wspierające męską gospodarkę hormonalną.

Najważniejsze jest podejście całościowe: wspierać oś przysadka–jądra–nadnercza, redukować stres i unikać obciążeń (np. alkoholu, cukrów prostych, niedoboru snu). To pozwala przywrócić nie tylko poziom testosteronu, ale także energię życiową i sprawność metaboliczną.

Disclaimer

Treść na tej stronie nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty. Dlatego zawsze decyzje dotyczące żywienia lub leczenia skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą.

Bibliografia:

Gauthaman, K., Adaikan, P. G., & Prasad, R. N. (2002). Aphrodisiac properties of Tribulus Terrestris extract (Protodioscin) in normal and castrated rats. Life sciences, 71(12), 1385–1396.

Wilborn, C., Taylor, L., Poole, C., Foster, C., Willoughby, D., & Kreider, R. (2010). Effects of a purported aromatase and 5α-reductase inhibitor on hormone profiles in college-age men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(6), 457–465. 

Steels, E., Rao, A., & Vitetta, L. (2011). Physiological aspects of male libido enhanced by standardized Trigonella foenum-graecum extract and mineral formulation. Phytotherapy research : PTR, 25(9), 1294–1300. 

Trivisonno, L. F., Sgarbossa, N., Alvez, G. A., Fieiras, C., Escobar Liquitay, C. M., Jung, J. H., & Franco, J. V. A. (2021). Serenoa repens for the treatment of lower urinary tract symptoms due to benign prostatic enlargement: A systematic review and meta-analysis. Investigative and clinical urology, 62(5), 520–534. 

Lis-Balchin, M., & Hart, S. (1999). Studies on the mode of action of the essential oil of lavender (Lavandula angustifolia P. Miller). Phytotherapy research : PTR, 13(6), 540–542. 

Hedelin, M., Klint, A., Chang, E. T., Bellocco, R., Johansson, J. E., Andersson, S. O., Heinonen, S. M., Adlercreutz, H., Adami, H. O., Grönberg, H., & Bälter, K. A. (2006). Dietary phytoestrogen, serum enterolactone and risk of prostate cancer: the cancer prostate Sweden study (Sweden). Cancer causes & control : CCC, 17(2), 169–180.