Epigenetyka i nutriepigenetyka – co jeść i suplementować, by żyć dłużej

Co to jest epigenetyka?

Dlaczego epigenetyka i nutriepigenetyka są kluczem do długowieczności? 

Epigenetyka bada, jak czynniki środowiskowe (dieta, styl życia, stres) wpływają na ekspresję genów bez zmieniania samego DNA. Nutriepigenetyka skupia się na tym, jak składniki pożywienia mogą aktywować lub wyciszać geny odpowiedzialne za procesy starzenia, odporność czy metabolizm. Według danych, wiele roślin i naturalnych substancji może działać na szlaki metaboliczne, takie jak AMPK czy SIRT1, wspierając regenerację komórek i naprawę DNA.

To właśnie dzięki takim substancjom możliwe jest spowolnienie procesów starzenia, redukcja ryzyka chorób cywilizacyjnych oraz wspieranie zdrowia metabolicznego i odporności.

Co to jest nutriepigenetyka?

Jak dieta wpływa na ekspresję genów? 

Bioaktywne związki roślinne mogą modyfikować funkcję enzymów odpowiedzialnych za metylację DNA czy acetylację histonów, czyli procesy, które decydują, które geny są „włączone” lub „wyłączone”. W publikacjach naukowych opisano, że flawonoidy, polifenole, kurkumina czy resweratrol mogą pobudzać szlaki długowieczności (m.in. sirtuiny) i aktywować autofagię, czyli naturalny proces oczyszczania komórek.

Rośliny takie jak rutwica lekarska, kurkuma, żeń-szeń czy zielona herbata są przykładami naturalnych regulatorów metabolizmu i stresu oksydacyjnego, które jednocześnie mogą wpływać na epigenetyczne mechanizmy naprawy DNA.

Substancje i rośliny wspierające epigenetyczne procesy długowieczności 

Rutwica lekarska działanie (Galega officinalis) 

Rutwica lekarska to roślina znana przede wszystkim z zawartości galeginy - związku, który stał się inspiracją do opracowania metforminy. Naukowcy opisują jej działanie jako hipoglikemiczne, polegające na hamowaniu glukoneogenezy w wątrobie oraz zwiększeniu wrażliwości komórek na insulinę. Dzięki temu rutwica pomaga w obniżaniu poziomu glukozy we krwi i poprawia metabolizm węglowodanów. Zawarte w niej związki mogą aktywować kinazę AMPK, co wpływa na procesy naprawcze komórek i redukcję stresu oksydacyjnego. W tradycyjnej medycynie używana była jako środek wspomagający w cukrzycy oraz w poprawie kondycji metabolicznej. Jej działanie można określić jako nutriepigenetyczne, bo wpływa na szlaki metaboliczne związane z długowiecznością. Stosuje się ją najczęściej w formie naparów lub ekstraktów, jednak wymaga ostrożności ze względu na obecność alkaloidów.

Kurkuma działanie (Curcuma longa) 

Kurkuma to przyprawa i roślina lecznicza znana z silnego działania przeciwzapalnego, antyoksydacyjnego i wspierającego procesy detoksykacji. Jej główny składnik (kurkumina) jest substancją modulującą szlaki AMPK i SIRT1, które są istotne dla długowieczności i zdrowego metabolizmu. Kurkumina wpływa na procesy metylacji DNA i hamuje aktywność czynników zapalnych, takich jak NF‑κB, dzięki czemu redukuje przewlekłe stany zapalne. W badaniach wykazano jej pozytywny wpływ na funkcję mitochondriów oraz procesy autofagii, czyli naturalnego „sprzątania” w komórkach. Kurkuma wspiera zdrowie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Najlepiej działa w połączeniu z piperyną z czarnego pieprzu, która zwiększa jej biodostępność nawet kilkunastokrotnie. Regularne stosowanie kurkumy w diecie lub w formie ekstraktu może spowolnić procesy starzenia komórkowego.

Żeń-szeń właściwy działanie (Panax ginseng) 

Żeń-szeń to jeden z najbardziej znanych adaptogenów. Zawiera ginsenozydy, które regulują metabolizm energetyczny, poprawiają wrażliwość insulinową i działają neuroprotekcyjnie. Żeń-szeń wpływa na aktywację AMPK oraz może modulować ekspresję genów związanych z długowiecznością i odpornością komórkową. Roślina ta wykazuje również silne działanie antyoksydacyjne, chroniąc DNA przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. W badaniach zauważono, że regularne stosowanie żeń-szenia poprawia tolerancję wysiłkową, wspiera odporność na stres i zwiększa wydolność fizyczną. Jego działanie adaptogenne jest szczególnie korzystne dla osób narażonych na przewlekły stres, który przyspiesza proces starzenia. Najczęściej stosuje się ekstrakty standaryzowane, które zawierają określoną ilość ginsenozydów.

Zielona herbata działanie (Camellia sinensis)

Zielona herbata znana jest jako źródło katechin, zwłaszcza EGCG, które mają silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. EGCG moduluje metylację DNA i może wpływać na wyciszanie genów sprzyjających rozwojowi nowotworów oraz aktywację genów odpowiedzialnych za naprawę komórek. Regularne picie zielonej herbaty wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i chorób neurodegeneracyjnych. Jej działanie epigenetyczne obejmuje aktywację szlaków SIRT1 i AMPK, które wspierają regenerację i zdrowy metabolizm. Zielona herbata ma również korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, co dodatkowo wspiera procesy metaboliczne i odpornościowe. Zaleca się jej regularne picie 2–3 razy dziennie, najlepiej parzonej w niższej temperaturze (ok. 70–80°C), by zachować katechiny.

Resweratrol działanie (winogrona, jagody) 

Resweratrol to polifenol obecny w winogronach, jagodach i czerwonym winie. Opisywany jest jako aktywator sirtuin (SIRT1), które regulują długość życia komórek i procesy naprawcze DNA. Resweratrol działa przeciwzapalnie, poprawia funkcję mitochondriów i redukuje stres oksydacyjny, co sprzyja spowolnieniu procesów starzenia. Może również wpływać na ekspresję genów związanych z metabolizmem lipidów i glukozy. Regularne spożywanie resweratrolu wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych. Związek ten jest badany jako naturalny mimetyk restrykcji kalorycznej, czyli strategii wydłużającej życie w wielu organizmach. Resweratrol można dostarczać z diety (winogrona, jagody) lub w postaci suplementów.

Vilcacora działanie (Uncaria tomentosa)

Vilcacora, to roślina o silnym działaniu immunomodulującym i antyoksydacyjnym. Zawiera alkaloidy, które wspierają układ odpornościowy i chronią DNA przed uszkodzeniami. Jej działanie przeciwzapalne pomaga w utrzymaniu zdrowia komórek oraz zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Vilcacora może wpływać na procesy naprawcze w organizmie poprzez redukcję stresu oksydacyjnego, który jest jednym z głównych czynników starzenia. W tradycyjnej medycynie amazońskiej stosowana była jako środek wzmacniający i ochronny. Regularne picie naparów z vilcacory wspiera odporność, zdrowie metaboliczne i ogólną kondycję organizmu. Jej działanie wpisuje się w koncepcję nutriepigenetyki poprzez wspieranie ekspresji genów związanych z regeneracją komórek.

Grzyby Reishi działanie (Ganoderma lucidum) 

Grzyby Reishi to silne immunomodulatory i antyoksydanty. Zawarte w nich polisacharydy i triterpeny wpływają na równowagę układu odpornościowego i chronią komórki przed uszkodzeniami. Reishi mogą aktywować szlaki metaboliczne sprzyjające regeneracji komórek i redukcji stanów zapalnych. Ich działanie epigenetyczne może obejmować ochronę DNA i wspieranie procesów naprawczych. W tradycyjnej medycynie azjatyckiej Reishi były stosowane jako „grzyby długowieczności”, wzmacniające ciało i umysł. Regularne stosowanie Reishi może wspierać zdrowe starzenie, poprawiać odporność i redukować ryzyko chorób przewlekłych. Najczęściej używa się ekstraktów lub naparów przygotowanych z suszonych owocników.

Ashwagandha działanie (Withania somnifera) 

Ashwagandha to adaptogen stosowany od wieków w ajurwedzie jako środek wzmacniający organizm i poprawiający odporność na stres. Zawiera witanolidy, które działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, wspierając regenerację komórek i ochronę DNA przed uszkodzeniami. Ashwagandha poprawia równowagę hormonalną, może zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn i regulować cykl menstruacyjny u kobiet. Wpływa na układ nerwowy, poprawiając jakość snu i redukując objawy przewlekłego stresu, który przyspiesza starzenie. W badaniach wykazano, że jej regularne stosowanie wspiera procesy naprawcze i regeneracyjne w organizmie poprzez modulację ekspresji genów związanych ze stresem oksydacyjnym. Roślina ta może być stosowana w postaci proszku, kapsułek lub jako ekstrakt wodno-alkoholowy. Najlepsze efekty uzyskuje się po kilku tygodniach regularnego stosowania.

Maca działanie (Lepidium meyenii)

Maca powszechnie znana jest jako adaptogen wpływający na płodność, równowagę hormonalną i wydolność organizmu. Zawiera sterole roślinne, aminokwasy, witaminy i minerały wspierające metabolizm energetyczny. Badania wskazują, że maca może poprawiać jakość nasienia i regulować poziom hormonów płciowych, co czyni ją szczególnie wartościową w kontekście zdrowego starzenia i zachowania funkcji rozrodczych. Jej właściwości adaptogenne sprzyjają lepszej odporności na stres i zmęczenie, wspierając ogólną witalność. Dzięki bogactwu antyoksydantów maca może również chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierać procesy naprawy DNA. Najczęściej stosuje się ją w formie sproszkowanego korzenia, dodawanego do koktajli lub jako kapsułki.

Jak stosować te rośliny i w jakich dawkach? 

• Rutwica lekarska: napar z 1 łyżeczki suszu na 200 ml wody, 1–2 razy dziennie, przez 2–3 tygodnie, następnie przerwa.
• Kurkuma: 1–2 g sproszkowanego kłącza dziennie z dodatkiem pieprzu lub 500–1000 mg ekstraktu standaryzowanego.
• Żeń-szeń: 200–400 mg ekstraktu dziennie w cyklach 6–8 tygodni z przerwą 2 tygodni.
• Zielona herbata: 2–3 filiżanki naparu dziennie, najlepiej parzonego 2–3 minuty w temperaturze 70–80°C.
• Resweratrol (z winogron, jagód): codzienne spożywanie porcji ciemnych winogron, jagód lub ekstraktu (100–250 mg).
• Vilcacora: napar z 1 łyżeczki kory na 250 ml wody, pić 1–2 razy dziennie.
• Reishi: 1–2 g sproszkowanego grzyba dziennie lub napar z 1 łyżeczki suszu.
• Ashwagandha: 300–500 mg ekstraktu dziennie, najlepiej wieczorem.

Czas stosowania: większość adaptogenów i roślin najlepiej stosować w cyklach 6–8 tygodni z przerwami 2–4 tygodniowymi, aby zapobiec przyzwyczajeniu organizmu.

Synergia mieszanek ziołowych

Kurkuma (Curcuma longa) w połączeniach z innymi roślinami 

Kurkuma, opisana wcześniej, jest jeszcze skuteczniejsza w działaniu epigenetycznym, gdy łączy się ją z piperyną (zawartą w czarnym pieprzu), która zwiększa jej biodostępność. Takie połączenie wspiera szlak AMPK i SIRT1, a także procesy autofagii, co pomaga w regeneracji komórek. Kurkumina wykazuje działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i antyoksydacyjne, wspierając zdrowe starzenie się organizmu.

Żeń-szeń i Maca – synergiczne adaptogeny 

Według badaczy, żeń-szeń oraz maca działają synergicznie, poprawiając metabolizm energetyczny, równowagę hormonalną i odporność na stres. Oba adaptogeny wspierają procesy naprawcze w komórkach, regulują poziom cukru we krwi i zmniejszają stany zapalne. Regularne stosowanie tych roślin może wspierać procesy epigenetyczne poprzez wpływ na aktywność genów związanych z długowiecznością.

Zielona herbata z Reishi – mieszanka wspierająca odporność 

Połączenie zielonej herbaty i Reishi, daje silniejszy efekt ochronny na komórki niż każda z tych substancji osobno. Katechiny z zielonej herbaty oraz polisacharydy z Reishi działają synergistycznie, redukując stres oksydacyjny i wspierając procesy naprawcze w DNA. Takie połączenie może wpływać na metylację DNA, aktywację sirtuin i szlaków AMPK, które odpowiadają za zdrowe starzenie się i długowieczność. Zielona herbata dostarcza silnych antyoksydantów, a Reishi wspiera odporność i równowagę układu immunologicznego. Regularne picie tej mieszanki może wspierać metabolizm, chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi i poprawiać ogólną kondycję organizmu. Tego typu kombinacja jest łatwa do przygotowania w formie naparu: filiżanka zielonej herbaty z dodatkiem ekstraktu lub suszu Reishi.

Sposoby stosowania i łączenia w mieszanki

• Mieszanka adaptogenna: ½ łyżeczki sproszkowanej ashwagandhy + ½ łyżeczki maca – dodawać do koktajli raz dziennie, stosować przez 6–8 tygodni, następnie zrobić 2–3 tygodnie przerwy.
• Napar zielona herbata + Reishi: 1 łyżeczka liści zielonej herbaty + 1 łyżeczka suszu Reishi na 300 ml wody, parzyć 10–15 minut w 75–80°C.
• Kurkumina z piperyną: 1–2 g kurkumy dziennie wymieszanej z 1 szczyptą pieprzu czarnego – jako przyprawa do potraw lub w formie napoju („złote mleko”).
• Żeń-szeń i rutwica: napar z 1 łyżeczki suszu rutwicy oraz ekstraktu żeń-szenia (200–300 mg dziennie) – stosować w cyklu 6–8 tygodni.

Suplementy na długowieczność 

Długowieczność to nie tylko liczba lat, ale jakość życia, którą te lata przynoszą. Nowoczesna nauka coraz lepiej rozumie mechanizmy starzenia – od stresu oksydacyjnego, przez stan zapalny, po spadek mitochondrialnej energii.

Suplementy zawierajace mieszanki fitoterapetyczne i adaptogenty wspierają organizm od poziomu komórkowego, wykorzystując siłę natury i najnowsze odkrycia nauki.
Znajdziesz w nich m.in.: adaptogeny chroniące przed stresem,
 antyoksydanty spowalniające procesy starzenia,
składniki wspierające DNA, mitochondria i telomery. Dbając o zdrowie i witalność warto również włączyć do codziennej rutyny suplementy poprawiające pracę mózgu jak Twój sprawniejszy mózg i układ nerwowy od Herb Yourself.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania 

1. Czy te rośliny naprawdę wpływają na geny?

Tak – badania wykazały, że wiele z nich moduluje procesy metylacji DNA, acetylacji histonów i aktywuje sirtuiny odpowiedzialne za naprawę DNA i długowieczność.

2. Czy można łączyć kilka z tych roślin w jednym cyklu?

Tak, np. zielona herbata + Reishi + kurkuma działają synergistycznie w redukcji stresu oksydacyjnego i wspieraniu regeneracji komórek.

3. Czy stosowanie ich jest bezpieczne?

Większość jest bezpieczna, ale osoby przewlekle chore lub przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku żeń-szenia, vilcacory czy ashwagandhy.

4. Jak długo trzeba stosować te rośliny, by zauważyć efekty?

Pierwsze efekty poprawy samopoczucia i energii mogą pojawić się po kilku tygodniach, natomiast korzyści epigenetyczne wymagają regularności w dłuższej perspektywie.

Nutriepigenetyka jako klucz do zdrowego starzenia 

Epigenetyka i nutriepigenetyka pokazują, że styl życia i dieta mają bezpośredni wpływ na ekspresję genów. Rośliny takie jak rutwica lekarska, kurkuma, żeń-szeń, zielona herbata, vilcacora, Reishi czy ashwagandha mogą aktywować procesy naprawcze, redukować stany zapalne i wspierać długowieczność na poziomie komórkowym.

Regularne stosowanie tych roślin, połączone z odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną, może pomóc w spowolnieniu procesów starzenia, poprawie metabolizmu i ochronie DNA przed uszkodzeniami.

Bibliografia:

Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 3(1), 188–224. 

Howes, M. J., & Perry, E. (2011). The role of phytochemicals in the treatment and prevention of dementia. Drugs & aging, 28(6), 439–468.

Yuan, H. D., Kim, J. T., Kim, S. H., & Chung, S. H. (2012). Ginseng and diabetes: the evidences from in vitro, animal and human studies. Journal of ginseng research, 36(1), 27–39. 

Gutierres, V. O., Assis, R. P., Arcaro, C. A., Oliveira, J. O., Lima, T. F. O., Beretta, A. L. R. Z., Costa, P. I., Baviera, A. M., & Brunetti, I. L. (2019). Curcumin improves the effect of a reduced insulin dose on glycemic control and oxidative stress in streptozotocin-diabetic rats. Phytotherapy research : PTR, 33(4), 976–988. 

Gutierres, V. O., Assis, R. P., Arcaro, C. A., Oliveira, J. O., Lima, T. F. O., Beretta, A. L. R. Z., Costa, P. I., Baviera, A. M., & Brunetti, I. L. (2019). Curcumin improves the effect of a reduced insulin dose on glycemic control and oxidative stress in streptozotocin-diabetic rats. Phytotherapy research : PTR, 33(4), 976–988.

Pilarski, R., Zieliński, H., Ciesiołka, D., & Gulewicz, K. (2006). Antioxidant activity of ethanolic and aqueous extracts of Uncaria tomentosa (Willd.) DC. Journal of ethnopharmacology, 104(1-2), 18–23. 

Kennedy, D. O., & Scholey, A. B. (2003). Ginseng: potential for the enhancement of cognitive performance and mood. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 75(3), 687–700. 

Sun, X. Z., Liao, Y., Li, W., & Guo, L. M. (2017). Neuroprotective effects of ganoderma lucidum polysaccharides against oxidative stress-induced neuronal apoptosis. Neural regeneration research, 12(6), 953–958.