Gdzie występuje witamina D3? W jakich owocach i warzywach szukać D3? Jakie są najlepsze źródła witaminy D3?

Witamina D3 kojarzy się przede wszystkim ze słońcem, kapsułkami i suplementami. Ale pytanie, które wraca jak bumerang, brzmi: „w jakich produktach jest witamina D3?”, a jeszcze częściej: „czy witaminę D3 można znaleźć w owocach i warzywach?”. To wcale nie jest oczywiste, bo witamina D3 jest witaminą wyjątkową. Nie występuje powszechnie w żywności, a jej naturalne źródła są ograniczone.

Dlatego tak ważne jest, aby uświadomić sobie, gdzie jest najwięcej witaminy D3, jakie produkty zawierają witaminę D3 naprawdę, oraz które z nich mają tylko śladowe ilości. Warto też wiedzieć, dlaczego rośliny nie są dobrym źródłem witaminy D3 i z czego to wynika biologicznie.

Gdzie naturalnie występuje witamina D3?

Dlaczego organizm pozyskuje D3 głównie ze słońca?

Większość witamin pozyskujemy z żywności. Witamina C jest w owocach, foliany w zielonych liściach, a witamina A w marchwi i dyni. Witamina D3 działa inaczej. Biologicznie jej naturalnym źródłem jest synteza skórna, aktywowana przez promieniowanie UVB.

Organizm produkuje jej ogromne ilości, gdy skóra ma kontakt ze światłem, w warunkach naturalnych to właśnie ten mechanizm był głównym źródłem witaminy D3 dla człowieka. Jedzenie odgrywało rolę pomocniczą, a nie główną. Do dziś widać to wyraźnie: witamina D3 w pożywieniu jest rzadkim gościem. 

Warto podkreślić, że witamina D3 pozostaje jednym z najczęściej stosowanych witamin w suplementy na odporność - nie dlatego, że jest modna, lecz dlatego, że jej fizjologiczne działanie obejmuje regulację pracy układu immunologicznego. Stabilny poziom D3 sprzyja prawidłowej reakcji odpornościowej, co od dawna podkreślają liczne źródła fitochemiczne i biologiczne.

Witamina D2 a D3 — dlaczego to ważne w kontekście owoców i warzyw?

W świecie roślinnym naturalnie występuje głównie witamina D2 (ergokalcyferol), a nie D3. To dwie różne formy. Rośliny, grzyby i porosty syntetyzują D2 pod wpływem światła, ale nie syntetyzują D3, bo brakuje im odpowiednich mechanizmów biochemicznych.

Dlatego frazy typu „witamina D3 w jakich owocach i warzywach?” mają w praktyce jedną odpowiedź: w żadnych - rośliny nie są źródłem D3.

To fundamentalne dla zrozumienia, jak naprawdę wygląda występowanie witaminy D3.

Jakie produkty są bogate w witaminę D3?

Źródło witaminy D3 numer jeden — tłuste ryby i oleje rybie

Najwięcej witaminy D3 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w tłustych rybach morskich. To one były tradycyjnym pokarmem ludzi żyjących w chłodnym klimacie, gdzie słońca było najmniej. Ryby, oleje rybie i tran to produkty, w których naturalne występowanie witaminy D3 jest najwyższe.

Tran jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł D3, a jego działanie było doceniane na długo przed tym, zanim poznano szczegóły biochemiczne.

Żółtka jaj jako naturalne źródło witaminy D3

Choć nie są tak bogate w D3 jak ryby, żółtka jaj dostarczają pewnych ilości tej witaminy. Wynika to z faktu, że ptaki syntetyzują witaminę D3 podobnie jak ludzie, poprzez skórę.
Dlatego jaja od kur przebywających na słońcu zawierają zwykle więcej D3 niż te z chowu zamkniętego.

Mięso, podroby i ich realna zawartość witaminy D3

Niektóre produkty mięsne zawierają śladowe ilości D3, jednak nie są na tyle bogate, aby pokryć znaczącą część dziennego zapotrzebowania.
Wyjątkiem mogą być niektóre podroby lub tkanki bogate w lipidy, choć ich zawartość witaminy D3 zależy od diety zwierzęcia i ekspozycji na światło.

Czy owoce i warzywa mają witaminę D3?

Dlaczego witamina D3 nie występuje w warzywach?

Rośliny nie syntetyzują witaminy D3, to proces charakterystyczny dla organizmów zwierzęcych. Można znaleźć w nich wiele innych mikroelementów i antyoksydantów, ale nie D3. Jeśli pojawiają się jakiekolwiek ilości, to jedynie śladowe lub przypadkowe - wynikające z czynników środowiskowych, a nie z fizjologii roślin.

Witamina D3 źródła roślinne — czy w ogóle istnieją?

Naturalne źródła witaminy D3 roślinne praktycznie nie istnieją.
Rośliny mogą być źródłem witamin z grupy B, C, A, E, K, ale nie D3.

Wyjątek stanowią niektóre porosty (licheny), które potrafią produkować witaminę D3 pod wpływem światła, jednak są one zupełnie inną grupą biologiczną niż rośliny i nie stanowią typowego elementu diety.

Witamina D3 w pożywieniu – gdzie jej szukać?

Dlaczego dieta nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania?

W praktyce dietetycznej oraz fitochemicznej dostępność witaminy D3 w żywności jest ograniczona, a jej rozkład w produktach spożywczych wyraźnie nierównomierny. Osoba, która analizuje w jakich produktach jest witamina D3, szybko zauważy, że większość typowych składników diety (szczególnie roślinnych) nie stanowi jej istotnego źródła. Wynika to z podstaw biologii: witamina D3 występuje naturalnie głównie w organizmach zwierzęcych, ponieważ jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. 

Warto podkreślić, że nawet regularne spożywanie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce nie jest w stanie w pełni pokryć zapotrzebowania na witaminę D3. Ilość, jaką dostarcza witamina D3 w jedzeniu, jest istotna, lecz nieporównywalnie niższa od efektu syntezy skórnej zachodzącej latem w optymalnych warunkach. Dlatego próby zbilansowania poziomu D3 wyłącznie dietą są najczęściej nieskuteczne, co podkreślają również liczne źródła z zakresu fitoterapii i medycyny naturalnej.

Dlaczego słońce nadal pozostaje najważniejszym źródłem D3?

Promienie UVB są dla witaminy D3 tym, czym ziemia dla rośliny - jej naturalnym środowiskiem powstawania. To dlatego mówi się, że słońce jest podstawowym elementem do utrzymania prawidłowego poziomu witaminy D3.

W krajach, gdzie dostęp do światła jest ograniczony, poziom D3 zwykle spada, niezależnie od tego, jak wygląda dieta. 

Witamina D3 jest również traktowana jako podstawowe suplementy na stawy i kości, ponieważ odpowiada za prawidłową mineralizację tkanki kostnej i wspiera funkcjonowanie mięśni, które stabilizują układ ruchu. Jej niedobór w diecie czy ograniczona synteza skórna mogą bezpośrednio wpływać na kondycję układu kostno-szkieletowego.

[shortcode id="674dc20a7f4632951d93e9b4" name="Serce i układ krążenia" layout="Single Product"]

FAQ – naturalne źródła witaminy D3

1. W jakim jedzeniu jest witamina D3?

Głównie w tłustych rybach, olejach rybich, tranie i w mniejszych ilościach w żółtkach jaj.

2. Czy źródłem witaminy D3 jest tran?

Tak, tran jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy D3.

3. Czy olej lniany zawiera witaminę D3?

Nie, oleje roślinne, w tym lniany, nie zawierają naturalnej witaminy D3.

4. Czy oliwa z oliwek zawiera witaminę D3?

Nie, oliwa nie jest źródłem witaminy D3 - to tłuszcz roślinny.

5. Czy olej z czarnuszki zawiera witaminę D3?

Nie, olej z czarnuszki również nie zawiera D3, choć ma inne korzystne właściwości.

Gdzie występuje naturalnie witamina D3

Witamina D3 naturalnie występuje przede wszystkim w:
– tłustych rybach morskich i olejach rybich,
– tranie,
– żółtkach jaj,
– niektórych tłuszczach zwierzęcych.

W owocach i warzywach nie występuje i to nie dlatego, że rośliny są ubogie, ale dlatego, że biologicznie nie są przystosowane do jej syntezy.

Z tego powodu najważniejszym źródłem witaminy D3 jest nadal słońce, a żywność pełni rolę pomocniczą.

Uwaga witamina D3 i K2!

Pamiętaj, aby łączyć witaminę D3 z witaminą K2.

Bibliografia:

Ovesen, L., Andersen, R., & Jakobsen, J. (2003). Geographical differences in vitamin D status, with particular reference to European countries. The Proceedings of the Nutrition Society, 62(4), 813–821. 

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., Martinello, S., & Holick, M. F. (2007). An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642–644. 

Mattila, P. H., Valkonen, E., & Valaja, J. (2011). Effect of different vitamin D supplementations in poultry feed on vitamin D content of eggs and chicken meat. Journal of agricultural and food chemistry, 59(15), 8298–8303. 

Milešević, J., Samaniego, L., Kiely, M., Glibetić, M., Roe, M., & Finglas, P. (2018). Specialized food composition dataset for vitamin D content in foods based on European standards: Application to dietary intake assessment. Food chemistry, 240, 544–549. 

Holick M. F. (2020). Sunlight, UV Radiation, Vitamin D, and Skin Cancer: How Much Sunlight Do We Need?. Advances in experimental medicine and biology, 1268, 19–36. 

Schmid, A., & Walther, B. (2013). Natural vitamin D content in animal products. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(4), 453–462.

Sprawdź pozostałe artykuły o witaminie D3:

Suplementacja witaminy D3 u dzieci – jak dawkować?
Witamina D3 a ciąża – czy można, suplementacja, dawkowanie
Suplementacja witaminy D3 – z czym, kiedy i ile D3 dawkować?
Czy witaminę D3 trzeba brać z K2?
Na co pomaga witamina D3 - właściwości, co daje i czy warto suplementować D3
Norma witaminy D3 – jaki powinien być poziom D3 w organizmie?
Przedawkowanie witaminy D3 – przyczyny, objawy i skutki nadmiaru D3
Suplement z D3 – dlaczego warto, jak działa i ile brać witaminy D?
Witamina D a D3 – czym się różnią i którą wybrać?
Niedobór witaminy D3 – objawy, skutki, uzupełnianie niedoboru
Suplementacja witaminy D3 u seniorów, jaka dawka D3 dla seniora?
Witamina D3 a tran – czy to to samo?